3月21日是“世界睡眠日”，当天，市人民医院心理科开展了一堂“健康睡眠益智护脑”的健康知识讲座。市人民医院精神科副主任医师宋乐鸥用经典的案例和实用的方法，让市民了解睡眠障碍引起的原因和危害，同时也教了大家一些帮助睡眠的小妙招。
45%的成人在一生中有过失眠，28%的人有严重或持续失眠。“经常有患者跟我们说，一夜感觉都没睡，很累，其实多数时候，不是没睡而是睡眠质量不高。”宋乐鸥介绍，睡眠分为四期，一期是刚入睡的时间，这时候你对周边的注意力丧失，处于似睡非睡的状态，如在此时被唤醒，常会觉得刚才没睡着，这个时期极短，占睡眠时间的5%，很快就会进入二期。二期、三期肌肉继续放松，呼吸、脉搏、血压持续下降。四期被称为深睡眠，肌肉松弛，体温明显下降，呼吸匀而沉，心率明显变慢，人很难被叫醒，是真正的熟睡阶段。那些所谓睡不好的，往往是睡眠集中在一期、二期。而有质量的睡眠，人需在上床后的30分钟之内入睡，睡眠沉、呼吸深长无打鼾、夜间不易惊醒，起夜少、无惊梦，醒后很快忘记梦境。这样起床后才能精神好，白天头脑清晰，工作效率高。
“如果长时间睡不好，人会心情沮丧、压抑，甚至会产生自杀的念头，严重时可能发展成为抑郁症、焦虑症等精神疾病。”宋乐鸥说，这也是为何所有人都十分重视睡眠的原因。
宋乐鸥给大家介绍了一些睡眠卫生规则，希望通过这些规则，帮助大家睡个好觉。这些规则有：定时起床和休息；午休不超过45分钟，如果有失眠的情况，那么白天不要午睡；不要担心夜里睡不够，到点就起床；每天早上和下午定期有氧运动可帮助睡眠，但不要睡前运动；避免睡前4小时过量饮酒，不要吸烟；睡前6小时忌咖啡因，包括咖啡、茶、苏打水和巧克力；睡前4小时不要吃过多的、辛辣的或含糖的食物，睡前吃点小食是可以接受的；使用舒适的床上用品，为睡眠找到舒适的温度，保持房间通风良好；排除所有干扰噪音，尽可能地消除光线；不要用床作办公室、工作室或娱乐室。
此外，宋乐鸥也介绍了一个刺激控制疗法来帮助有轻微失眠的患者。如果你觉得在床上睡不着，那么立即起身，到另一个房间的床上去，如果20分钟以内还睡不着，就立即再起床。这种方法是为了让患者与床建立立即入睡的联系。但需要注意的是，不管夜里睡得怎么样，白天都要准时起床，不要午睡，这有助于身体建立持久连续的睡眠节律。
同时，市民也可在家中摆放一些花草来助眠。天竺花能镇静安神；薄荷花、菊花、茉莉花对思虑型失眠有效；兰花、水仙花、百合花、莲花对多梦、烦恼、易怒型失眠效果不错；牡丹花、桃花、梅花、郁金香、紫罗兰、桂花、迎春花等则对改善伴抑郁的失眠有帮助。
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每天睡多久正常
新生儿：每天18-22小时
10岁以下儿童：每天11-12小时，分中晚两次，午觉大约两小时。
10岁以上少年：每天睡9小时，由晚间一次完成。
中老年：睡眠时间较青壮年减少，通常晚上睡7小时。但老年人白天打盹较多，以补充睡眠时间的减少。
案例一
生活突变引起失眠
小蒋与妻子一直性格不太合，不久前离了婚。刚离婚的那几天，小蒋开心极了，觉得没有人在他旁边唠叨了，也没有谁再束缚他了。但时间一久，家里突然的冷清让小蒋感觉很不习惯，加上还要自己做家务、照顾孩子、工作，这些压力加在一起，小蒋开始焦虑，并慢慢演变成每当凌晨两三点就从睡梦中惊醒，久而久之形成了睡眠障碍。
宋乐鸥介绍，小蒋睡眠障碍的原因是生活发生重大改变。她对小蒋进行了心理疏导，同时劝他转移注意力，给自己放松的空间，将生活中的重担偶尔让家人帮忙分担，逐渐从焦虑的情绪中缓解出来。
案例二
依赖药物加重睡眠障碍
小张一直睡眠不太好，听朋友说北方有一名老中医治疗失眠有一套，她便坐飞机前往就诊。老中医开了许多中成药，她喝了之后，确实睡眠有所改善，但一停药，失眠症状反而更加厉害了。
宋乐鸥介绍，有些民间医生的药方里含有过剂量的安眠药等成分，暂时让人可以睡得好一些，但会让人产生药物依赖性。她建议小张慢慢减少药物的服用量和频率，再配合改善生活习惯等，将睡眠调整过来。
案例三
睡眠习惯不佳致疲倦
小林每天上床睡觉时间很准时，22时前就睡觉，睡到凌晨4时左右，她会醒来。此时她就有些焦虑，既然睡不着了，便起床吃早饭，吃过早饭后，又继续睡觉。往往这一觉就到了10时左右。可睡了这么多时间，她却感觉非常累，白天昏昏沉沉。
宋乐鸥介绍，小林这种情况属于睡得太多了，不良的睡眠习惯导致了睡眠质量不佳。她建议小林每天按时睡觉，不管早晨几点起床，之后就不要再睡了，慢慢将睡眠习惯调整过来。
案例四
更年期心烦难入眠
不少中年女人到了50多岁，睡觉成了一件烦心事。比如夜间睡觉感觉心烦意乱、身体潮热，偶尔还有焦虑的情绪。李女士就是其中一位，越睡不好她就越烦躁，这也直接影响了她与家人的关系。
宋乐鸥介绍，更年期的女人因为雌激素水平变化，人容易出现心慌、紧张等情绪。对此，她会给少量改善睡眠的药物，同时配合妇科雌激素治疗，然后再通过心理疏导、运动、转移注意力等方式，帮助更年期妇女平稳度过这个时期。
